Estimarea ratei metabolismului uman in repaus si in timpul efortului, indice de raportare in stabilirea intensitatii efortului
Estimarea metabolismului energetic al corpului uman necesita folosire unei  tehnici performante, respectarea anumitor conditii si nu in ultimul rand o gramada de calcule matematice. Totusi  inregistrarea frecventei cardiace cu ajutorul monitoarelor portabile poate sa ofere o imagine, e adevarat mai generala, dar destul de elocventa a diferentelor legate de rata metabolismului energetic in repaus si in timpul efortului fizic.

In figura 1, rata metabolismului in stare de repaus a fost ~ 1.37 kcal/min, iar productia totala de energie a fost de ~ 34 kcal.
Rata metabolica in timpul efortului de intensitate moderata a fost de ~ 11.26 kcal/min, iar consumul caloric total a fost de ~ 281 kcal.
In eforul de intensitate submaximala viteza de ardere a caloriilor a crescut pana la ~ 14.3 kcal/min, determinand un consum total de ~ 331 kcal.

Perioada de timp masurata a fost de ~ 24 – 25 minute.
Subiectul a caror date sunt reprezentate grafic in figura, are o frecventa cardiaca (FC) maximala de ~ 197 bat/min, si o medie de 57 bat/min in stare de repaus (29 % FCmax).
Efortul moderat a determinat cresterea FC pana ~ 70 % FCmax, in timp ce, cel submaximal a taxat aproximativ ~ 81 % FCmax. In continuarea calcului nostru sumar, se poate observa ca FC moderata si submaximala au fost cu 41% si respectiv 52 % mai mare decat FC in repaus.
Aceste estimari practice sunt deja bine documentate de numeroase studii. De exemplu, s-a determinat o rata a metabolismului bazal de 1.43 kcal/min, care insa poate  fi marita in conditii de  efort fizic moderat cu pana la de 3.5 - 4 ori, in timp ce eforturile maximale pot induce o crestere a acesteia de pana la 10 ori. Bineateles ca in realizarea acestor estimari se tin cont de multe variabile cum ar fi: varsta, inaltime, greutate, sexul, cantitatea de acizii grasi din sange, stilul de viata (activ sau sedentar) si asa mai departe. M-as opri putin la acizii grasi liberi din sange. O valoare crescuta a acestora indica o persoana activa. Indica faptul ca persoana respectiva este activa si ca, in raspuns la solicitarile fizice la care este supus, organismul „umbla” la depozitele de grasime, convertind trigliceridele (forma de depozitare a acizilor grasi: 3 lanturi de aczi grasi si o molecula de glicerol) in acizi grasi, care sunt eliberati in sange si „asteapta” sa fie solicitati in vederea producerii de energie.
Sa nu lasam numerele acestea sa ne incurce prea mult. Dar acestea impreuna cu „povestea despre acizii grasi” reprezinta punctul din care, in continuare, fiecare in functie de ce urmareste, isi poate face o idee despre ce intensitate a efortului trebuie sa foloseasca pentru a-si atinge telul care ar putea fi: reducerea stratului adipos, marirea masei musculare, imbunatatirea functionarii aparatului cardio-vascular, adica imbunatatirea fitness-ului.

„Manipularea cailor metabolice”
Pentru indeplinirea obiectivelor enumerate in incheierea capitolului anterior, si de-altfel si in sportul de performanta „cheia” o reprezinta modalitatea de actiune asupra, sau mai precis spus, de activare accentuata a unei cai metabolice. Am folosit termenul accentuata, pentru ca nu se poate vorbi despre o activare cu precadere a unei singure cai metabolice.
In timpul efortului fizic, in functie de durata si intensitatea acestuia, are loc un raspuns de adaptare a metabolismului uman prin care „povara principala” in producerea de energie cade pe una din principalele cai metabolice.
Pe scurt, cand cineva doreste sa isi perfectioneze viteza de miscare, va urmari sa isi dezvolte calea anaeroba de producere a energiei formata din reactia fosforilarii creatinei (sistemul fosfagen) si  glicoliza anaeroba. Glicoliza anaeroba este prezentata in figura 2.


Fig 2. Glicoliza anaeroba care se finalizeaza cu formarea de energie (ATP) si eliberare de acid lactic.

Rata anaerobiozei creste proportional cu scaderea aportului de oxigen.
In conditiile in care oxigenul devine din ce in ce mai accesibil, „povara” producerii de energie revine caii aerobe de producere a acesteia, care cuprinde glicoliza aeroba, ciclul Krebs si fosforilarea oxidativa a ADP-ului (*pentru detalii cautatii in sectiunea „fiziologie sportiva” de pe www.medicinasportiva.ro) concomitent cu transmitere electronilor prin citocromii din mitocondrii (figura 3).
Fig 3. In prezenta oxigenului energia (ATP) este in cea mai mare masura produsa in fosforilarea oxidativa (sageata verticala galbena) din mitocondrii.

Din cele explicate pana acum reiese cu usurinta ca, tehnica de manipulare a acestor cai metabolice este dozarea efortului, respectiv intensitatea acestuia.
Multi, cand vorbesc despre dozare se refera la durata si intensitate. Poate doar pentru a fi mai precisi. Intensitatea efortului este insa cea care, determina durata lui.

„Perfectionarea FITNESS – ului”
Perfectionarea FITNESS – ului se face prin dezvoltarea:

• CAPACITATII ANAEROBE
  1. viteza de reactie, de executie a unor miscari singulare (puterea) si viteza de efectuare a unor miscari ciclice (alergarea de viteza)
  2. contractiile musculare izometrice si izotonice
  3. sistemul cardiovascular, prin eforturi de pana la 120 sec caracterizate prin intensitati maximale si submaximale – cu producere de lactat

substrat energetic – ATP, Fosfocreatina, Glicogenul, in masura foarte redusa glucoza absorbita din sange

• CAPACITATII AEROBE
  1. eforturi de durata, peste 120 sec, cand aportul oxigenului la producerea de energie creste proportional cu cresterea duratei, in conditiile reducerii intensitatii.

substrat energetic - glucoza absorbita din sange si acizii grasi liberi, glicogenul (aport redus).

FITNESS – ul si sportul de masa
Asa cum se observa, prin recrutarea preferentiala a uneia dintre aceste cai metabolice, se determina si substratul energetic folosit in timpul efortului.
Majoritatea persoanelor care practica sportul la nivel de amator, sunt interesate in slabit si mentinerea si/sau dezvoltarea starii de functionare a sistemului cardiorespirator.

Pierderea in greutate „Slabirea”
Cum se realizeaza slabirea?
In stare de repaus muschii si inima folosesc GRASIMEA pentru a functiona, la fel si in eforturile de intesitate redusa.
Sigur cel ce vrea sa slabeasca, vrea sa „scape” de grasimea acumuluata sub piele, denumita si celulita.
Problema este simpla, ecuatia matematica si mai simpla. Trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi.
Exista trei moduri de a inclina ecuatia in directia consumului de calorii, dieta, efortul fizic si dieta combinata cu efortul fizic. Cea mai eficienta este efortul fizic combinat cu dieta.
Intensitatea efortului care determina mobilizarea grasimii de sub piele trebuie sa fie redus, moderata. Pe baza studiilor care au investigat consumul energetic in eforturi de diferite intensitati, s-a stabilit ca, ponderea consumului acizilor grasi in metabolismul energetic este maxima la un efort de ~ 50 - 60% VO2max.
Pentru oricine vrea sa slabeasca si isi stabileste intensitatea efortului pe baza monitorizarii FC, trebuie sa lucreze la o FC de ~ 65 – 73% FCmax. Linia verde din figura 1.
Ca exercitii, eficiente sunt alergarea, mersul pe bicileta, inotul, mersul activ si altele.
Personal, prefer alergarea, pentru ca implica si lucrul bratelor si recruteaza multe si mari grupa musculare.
Conceptia conform careia „abdomenele” ard grasimea de pe abdomen este COMPLET gresita. Intr-un studiu, simplu de-altfel, au fost masurate pliciile subcutanate in mai multe locuri, pe corp, inainte si dupa efectuarea unor exercitii fizice de anumite structuri si intensitati. S-a constatat ca reducerii grasimii a fost foarte variata, e adevarat ea a fost mai mare la nivelul trunchiului decat la nivelul membrelor inferioare.
Un alt factor propus pentru a influenta locatia mobilizarii grasimii in timpul efortului aerob, este genetica.
Ritmul de slabire? Pentru pierderea unui kilogram de grasime, trebuie arse ~ 9000 kcal. O alergare de 25 – 40 de minute la 70 – 75% FCmax consuma 300 – 500 kcal. O dieta care reduce consumul de calorii cu inca 200 – 400 kcal, ridica deficitul de calorii la 500 – 900 kcal. Acest calcul arata ca ritmul de slabire este de ~ 3 kg/luna.
Indiferent insa de mostenirea genetica si dificultatile care le presupune un program de slabire, VOINTA  este cea care determina obtinerea de rezultate.
O abordare treptata a efortului, incepand de la putin spre mai mult, atat in ceea ce priveste intensitatea si volumul (durata, zile pe saptamana) efortului si ritmul de slabire cat si CONTINUITATEA in noul stil de viata adoptat, pentru ca „imbratisarea” unui program de slabire bine intocmit si respectat intocmai, presupune o schimbare in stilul de viata, sunt garantia reusitei.
Si inca ceva, daca dupa o perioada, sa spunem o luna, constatati ca nu ati slabit nici un kilogram, nu va impacientati. Sigur cantitatea acizilor grasi din sange a crescut in detrimentul scaderii stratului adipos de sub piele, deci a avut loc o schimbare in compozotia corpului dumneavoastra, ceea ce indica faptul ca sunteti pe directia buna.

Imbunatatirea sistemului cardiovascular
Cand intr-un moment din viata ta doctorul iti spune, ai grija, esti un pic gras, ai tensiunea cam mare si alte „mici avertismente” si tu te hotarasti sa slabesti, odata cu eliminarea grasimii prin programele care prescriu un efort de intensitatea redus – moderata, implicit, este afectat in mod pozitiv si sitemul cardiovascular.
Pentru cine vrea insa sa treaca dincolo de atingerea greutatii ideale, urmatorul obiectiv este imbunatatirea capacitatii de pompare a inimii, reducerea grasimii din vasele de sange, imbunatatirea oxigenarii sangelui la nivelul plamanilor printr- o buna functionare a aparatului respirator.
Toate acestea au ca efect scaderea tensiunii prin favorizarea circulatiei sangelui in vasele de sange, o reducere in FC prin marirea cantitatii de sange pompate de inima in timpul sistolei, o crestere a capilarizarii si aparatului enzimatic aerob si mitocondrial si asa mai departe.
Sigur ca si in cadrul efortului pentru slabire, aparatul cardiovascular si respirator sunt pana la un anumit punct stimulate, dar impunerea unui astfel de antrenament bazat pe intensitati mai crescute de efort, este necesara pentru a se putea induce adaptarile mai sus mentionate.
Linia albastra din figura 1, reprezinta FC in timpul unui antrenament cu intervale. Motivul folosirii antrenamentului cu intervale este ca, este dificil sa mentii un efort de intensitatea crescuta, pentru o perioada lunga de timp. O intensitate de 80% VO2max determina deja adaptari substantiale atat in sistemul circulator central cat si periferic. Pe durata intervalelor de effort, se poate ajunge insa pana la FC maximala in intentia de a “taxa” la maximum sistemul aerob de producere si consum a energiei.
Aceste informatii ar trebui sa va ghideze in alcatuirea unui program de pregatire in aceasta directie.
Trebuie stiut insa ca, daca alergarea pentru slabire, de exemplu, poate fi facuta chiar in fiecare zi, antrenamentele de intensitati submaximale si maximale trebuie separate prin zile de repaus. Acestea sunt necesare pentru reincarcarea depozitelor de glicogen din muschi si ficat, pentru ca in acest tip de efort glicogenul devine principala sursa de energie. In timpul eforturilor intense au loc deteriorari (ruperi) la nivelul fibrelor musculare, pe care organismul le „repara”. Iata doar cateva motive pentru zilele de repaus intre antrenamentele de mare intensitate. Acest lucru este valabil si in cazul antrenamentelor cu greutati.
Castigul principal de pe urma eforturilor de mare intensitate este ca in timp, se produce o perfectionare a aparatului enzimatic aerob in fibrele musculare de tipul IIA precum si o crestere a capilarizarii in jurul acestora. Se banuieste de asemenea ca, are loc si un proces de convertire a fibrelor de tipul I si IIB in fibre de tipul IIA. Toate aceste adaptari vor conduce in final la o „trecere” a sarcinii de a produce energie predominant anaerob catre  divizia aeroba a metabolismului energetic, in timpul efortului.
Problema in cazul eforturilor de intensitati mari este ca, contributia arderii grasimii este redusa. Glicogenul nu poate fi resintetizat pe seama grasimii si in acest caz ingerarea de carbohidrati devine importanta.
Succes celor care aleg sa isi imbunatateasca FITNESS-ul si sa isi schimbe stilul de viata.

Bibliografie

top