Estimarea
ratei metabolismului uman in repaus si in
timpul efortului, indice de raportare in stabilirea intensitatii
efortului
Estimarea metabolismului energetic al corpului uman necesita folosire
unei tehnici performante, respectarea anumitor conditii si nu
in
ultimul rand o gramada de calcule matematice. Totusi
inregistrarea frecventei cardiace cu ajutorul monitoarelor portabile
poate sa ofere o imagine, e adevarat mai generala, dar destul de
elocventa a diferentelor legate de rata metabolismului energetic in
repaus si in timpul efortului fizic.
In
figura 1, rata metabolismului in stare de repaus a
fost ~ 1.37 kcal/min, iar productia totala de energie a fost de ~ 34
kcal.
Rata metabolica in timpul efortului de intensitate moderata a fost de ~
11.26 kcal/min, iar consumul caloric total a fost de ~ 281 kcal.
In eforul de intensitate submaximala viteza de ardere a caloriilor a
crescut pana la ~ 14.3 kcal/min, determinand un consum total de ~ 331
kcal.
Perioada de timp masurata a fost de ~ 24 – 25 minute.
Subiectul a caror date sunt reprezentate grafic in figura, are o
frecventa cardiaca (FC) maximala de ~ 197 bat/min, si o medie de 57
bat/min in stare de repaus (29 % FCmax).
Efortul moderat a determinat cresterea FC pana ~ 70 % FCmax, in timp
ce, cel submaximal a taxat aproximativ ~ 81 % FCmax. In continuarea
calcului nostru sumar, se poate observa ca FC moderata si submaximala
au fost cu 41% si respectiv 52 % mai mare decat FC in repaus.
Aceste estimari practice sunt deja bine documentate de numeroase
studii. De exemplu, s-a determinat o rata a metabolismului bazal de
1.43 kcal/min, care insa poate fi marita in conditii
de
efort fizic moderat cu pana la de 3.5 - 4 ori, in timp ce eforturile
maximale pot induce o crestere a acesteia de pana la 10 ori. Bineateles
ca in realizarea acestor estimari se tin cont de multe variabile cum ar
fi: varsta, inaltime, greutate, sexul, cantitatea de acizii grasi din
sange, stilul de viata (activ sau sedentar) si asa mai departe. M-as
opri putin la acizii grasi liberi din sange. O valoare crescuta a
acestora indica o persoana activa. Indica faptul ca persoana respectiva
este activa si ca, in raspuns la solicitarile fizice la care este
supus, organismul „umbla” la depozitele de grasime,
convertind
trigliceridele (forma de depozitare a acizilor grasi: 3 lanturi de aczi
grasi si o molecula de glicerol) in acizi grasi, care sunt eliberati in
sange si „asteapta” sa fie solicitati in vederea
producerii de energie.
Sa nu lasam numerele acestea sa ne incurce prea mult. Dar acestea
impreuna cu „povestea despre acizii grasi”
reprezinta punctul din care,
in continuare, fiecare in functie de ce urmareste, isi poate face o
idee despre ce intensitate a efortului trebuie sa foloseasca pentru
a-si atinge telul care ar putea fi: reducerea stratului adipos, marirea
masei musculare, imbunatatirea functionarii aparatului cardio-vascular,
adica imbunatatirea fitness-ului.
„Manipularea
cailor metabolice”
Pentru indeplinirea obiectivelor enumerate in incheierea capitolului
anterior, si de-altfel si in sportul de performanta
„cheia” o
reprezinta modalitatea de actiune asupra, sau mai precis spus, de
activare accentuata a unei cai metabolice. Am folosit termenul
accentuata, pentru ca nu se poate vorbi despre o activare cu precadere
a unei singure cai metabolice.
In timpul efortului fizic, in functie de durata si intensitatea
acestuia, are loc un raspuns de adaptare a metabolismului uman prin
care „povara principala” in producerea de energie
cade pe una din
principalele cai metabolice.
Pe scurt, cand cineva doreste sa isi perfectioneze viteza de miscare,
va urmari sa isi dezvolte calea anaeroba de producere a energiei
formata din reactia fosforilarii creatinei (sistemul fosfagen)
si
glicoliza anaeroba. Glicoliza anaeroba este prezentata in figura 2.
Fig
2. Glicoliza anaeroba care se finalizeaza cu
formarea de energie (ATP) si eliberare de acid lactic.
Rata anaerobiozei creste proportional cu scaderea aportului
de oxigen.
In conditiile in care oxigenul devine din ce in ce mai accesibil,
„povara” producerii de energie revine caii aerobe
de producere a
acesteia, care cuprinde glicoliza aeroba, ciclul Krebs si fosforilarea
oxidativa a ADP-ului (*pentru detalii cautatii in sectiunea
„fiziologie
sportiva” de pe www.medicinasportiva.ro) concomitent cu
transmitere
electronilor prin citocromii din mitocondrii (figura 3).
Fig
3. In prezenta oxigenului energia (ATP) este in
cea mai mare masura produsa in fosforilarea oxidativa (sageata
verticala galbena) din mitocondrii.
Din cele explicate pana acum reiese cu usurinta ca, tehnica de
manipulare a acestor cai metabolice este dozarea efortului, respectiv
intensitatea acestuia.
Multi, cand vorbesc despre dozare se refera la durata si intensitate.
Poate doar pentru a fi mai precisi. Intensitatea efortului este insa
cea care, determina durata lui.
„Perfectionarea FITNESS – ului”
Perfectionarea FITNESS – ului se
face prin dezvoltarea:
-
CAPACITATII ANAEROBE
-
viteza de reactie, de executie a unor miscari
singulare (puterea) si viteza de efectuare a unor miscari ciclice
(alergarea de viteza)
- contractiile musculare
izometrice si izotonice
- sistemul cardiovascular,
prin eforturi de pana
la 120 sec caracterizate prin intensitati maximale si submaximale
– cu
producere de lactat
substrat
energetic
– ATP, Fosfocreatina, Glicogenul, in masura foarte redusa
glucoza
absorbita din sange
- CAPACITATII
AEROBE
- eforturi
de durata, peste 120 sec, cand aportul
oxigenului la producerea de energie creste proportional cu cresterea
duratei, in conditiile reducerii intensitatii.
substrat
energetic
- glucoza absorbita din sange si acizii grasi liberi, glicogenul (aport
redus).
FITNESS – ul si sportul de masa
Asa cum se observa, prin recrutarea preferentiala a uneia dintre aceste
cai metabolice, se determina si substratul energetic folosit in timpul
efortului.
Majoritatea persoanelor care practica sportul la nivel de amator, sunt
interesate in slabit si mentinerea si/sau dezvoltarea starii de
functionare a sistemului cardiorespirator.
Pierderea
in greutate „Slabirea”
Cum se realizeaza slabirea?
In stare de repaus muschii si inima folosesc GRASIMEA pentru a
functiona, la fel si in eforturile de intesitate redusa.
Sigur cel ce vrea sa slabeasca, vrea sa „scape” de
grasimea acumuluata
sub piele, denumita si celulita.
Problema este simpla, ecuatia matematica si mai simpla. Trebuie sa arzi
mai multe calorii decat consumi.
Exista trei moduri de a inclina ecuatia in directia consumului de
calorii, dieta, efortul fizic si dieta combinata cu efortul fizic. Cea
mai eficienta este efortul fizic combinat cu dieta.
Intensitatea efortului care determina mobilizarea grasimii de sub piele
trebuie sa fie redus, moderata. Pe baza studiilor care au investigat
consumul energetic in eforturi de diferite intensitati, s-a stabilit
ca, ponderea consumului acizilor grasi in metabolismul energetic este
maxima la un efort de ~ 50 - 60% VO2max.
Pentru oricine vrea sa slabeasca si isi stabileste intensitatea
efortului pe baza monitorizarii FC, trebuie sa lucreze la o FC de ~ 65
– 73% FCmax. Linia verde din figura 1.
Ca exercitii, eficiente sunt alergarea, mersul pe bicileta, inotul,
mersul activ si altele.
Personal, prefer alergarea, pentru ca implica si lucrul bratelor si
recruteaza multe si mari grupa musculare.
Conceptia conform careia „abdomenele” ard grasimea
de pe abdomen este
COMPLET gresita. Intr-un studiu, simplu de-altfel, au fost masurate
pliciile subcutanate in mai multe locuri, pe corp, inainte si dupa
efectuarea unor exercitii fizice de anumite structuri si intensitati.
S-a constatat ca reducerii grasimii a fost foarte variata, e adevarat
ea a fost mai mare la nivelul trunchiului decat la nivelul membrelor
inferioare.
Un alt factor propus pentru a influenta locatia mobilizarii grasimii in
timpul efortului aerob, este genetica.
Ritmul de slabire? Pentru pierderea unui kilogram de grasime, trebuie
arse ~ 9000 kcal. O alergare de 25 – 40 de minute la 70
– 75% FCmax
consuma 300 – 500 kcal. O dieta care reduce consumul de
calorii cu inca
200 – 400 kcal, ridica deficitul de calorii la 500
– 900 kcal. Acest
calcul arata ca ritmul de slabire este de ~ 3 kg/luna.
Indiferent insa de mostenirea genetica si dificultatile care le
presupune un program de slabire, VOINTA este cea care
determina
obtinerea de rezultate.
O abordare treptata a efortului, incepand de la putin spre mai mult,
atat in ceea ce priveste intensitatea si volumul (durata, zile pe
saptamana) efortului si ritmul de slabire cat si CONTINUITATEA in noul
stil de viata adoptat, pentru ca „imbratisarea”
unui program de slabire
bine intocmit si respectat intocmai, presupune o schimbare in stilul de
viata, sunt garantia reusitei.
Si inca ceva, daca dupa o perioada, sa spunem o luna, constatati ca nu
ati slabit nici un kilogram, nu va impacientati. Sigur cantitatea
acizilor grasi din sange a crescut in detrimentul scaderii stratului
adipos de sub piele, deci a avut loc o schimbare in compozotia corpului
dumneavoastra, ceea ce indica faptul ca sunteti pe directia buna.
Imbunatatirea sistemului cardiovascular
Cand intr-un moment din viata ta doctorul iti spune, ai grija, esti un
pic gras, ai tensiunea cam mare si alte „mici
avertismente” si tu te
hotarasti sa slabesti, odata cu eliminarea grasimii prin programele
care prescriu un efort de intensitatea redus – moderata,
implicit, este
afectat in mod pozitiv si sitemul cardiovascular.
Pentru cine vrea insa sa treaca dincolo de atingerea greutatii ideale,
urmatorul obiectiv este imbunatatirea capacitatii de pompare a inimii,
reducerea grasimii din vasele de sange, imbunatatirea oxigenarii
sangelui la nivelul plamanilor printr- o buna functionare a aparatului
respirator.
Toate acestea au ca efect scaderea tensiunii prin favorizarea
circulatiei sangelui in vasele de sange, o reducere in FC prin marirea
cantitatii de sange pompate de inima in timpul sistolei, o crestere a
capilarizarii si aparatului enzimatic aerob si mitocondrial si asa mai
departe.
Sigur ca si in cadrul efortului pentru slabire, aparatul cardiovascular
si respirator sunt pana la un anumit punct stimulate, dar impunerea
unui astfel de antrenament bazat pe intensitati mai crescute de efort,
este necesara pentru a se putea induce adaptarile mai sus mentionate.
Linia albastra din figura 1, reprezinta FC in timpul unui antrenament
cu intervale. Motivul folosirii antrenamentului cu intervale este ca,
este dificil sa mentii un efort de intensitatea crescuta, pentru o
perioada lunga de timp. O intensitate de 80% VO2max determina deja
adaptari substantiale atat in sistemul circulator central cat si
periferic. Pe durata intervalelor de effort, se poate ajunge insa pana
la FC maximala in intentia de a “taxa” la maximum
sistemul aerob de
producere si consum a energiei.
Aceste informatii ar trebui sa va ghideze in alcatuirea unui program de
pregatire in aceasta directie.
Trebuie stiut insa ca, daca alergarea pentru slabire, de exemplu, poate
fi facuta chiar in fiecare zi, antrenamentele de intensitati
submaximale si maximale trebuie separate prin zile de repaus. Acestea
sunt necesare pentru reincarcarea depozitelor de glicogen din muschi si
ficat, pentru ca in acest tip de efort glicogenul devine principala
sursa de energie. In timpul eforturilor intense au loc deteriorari
(ruperi) la nivelul fibrelor musculare, pe care organismul le
„repara”.
Iata doar cateva motive pentru zilele de repaus intre antrenamentele de
mare intensitate. Acest lucru este valabil si in cazul antrenamentelor
cu greutati.
Castigul principal de pe urma eforturilor de mare intensitate este ca
in timp, se produce o perfectionare a aparatului enzimatic aerob in
fibrele musculare de tipul IIA precum si o crestere a capilarizarii in
jurul acestora. Se banuieste de asemenea ca, are loc si un proces de
convertire a fibrelor de tipul I si IIB in fibre de tipul IIA. Toate
aceste adaptari vor conduce in final la o „trecere”
a sarcinii de a
produce energie predominant anaerob catre divizia aeroba a
metabolismului energetic, in timpul efortului.
Problema in cazul eforturilor de intensitati mari este ca, contributia
arderii grasimii este redusa. Glicogenul nu poate fi resintetizat pe
seama grasimii si in acest caz ingerarea de carbohidrati devine
importanta.
Succes celor care aleg sa isi imbunatateasca FITNESS-ul si sa isi
schimbe stilul de viata.