Ceva mai sus am vorbit de cele mai simple criterii, pe baza cărora putem şti dacă un efort dat este moderat sau viguros, pentru un anumit subiect. Cum însă la persoanele vârstnice care prestează efort fizic, este nevoie de o individualizare mai precisă a solicitării, recomandabil este să se folosească aşa-numita scală Borg.

    Scala Borg (Borg scale sau RPE = rate of perceived exertion) reprezintă un instrument valid şi demn de încredere de evaluare subiectivă a intensităţii efortului, fără ajutorul căruia nu se recomandă să lucrăm cu bătrânii, mai cu seamă în primele săptămâni/luni de activitate. Ea poate fi folosită atât când se lucrează individual cât şi când se lucrează în grup, şi permite subiecţilor angrenaţi în efort „să-şi asculte corpul”, să asculte ce le spune, ce le transmite propriul organism.

    Potrivit acestei scale, efortul poate fi perceput ca încadrându-se într-una dintre următoarele gradaţii:

 6

 efort foarte, foarte uşor

 8

 9 efort foarte uşor
10
11 efort uşor                zona de antrenare,

13 efort cam greu         rezistenta

(greuţ)              

14

15 efort greu                zona de antrenare,
16                                în cazul
17 efort foarte greu      antrenamentului de forta
18
19 efort foarte, foarte greu
20
Efort maximal

       Pentru ca scala Borg să dea rezultate, este necesar ca persoanele cu care lucrăm să fie bine familiarizate cu ea şi să dorească să fie sincere în apreciere; adică nici să nu braveze, minimalizând „semnalele” trimise de organism, dar nici să nu exagereze, indicând o intensitatea mai mare decât cea sugerată de propriu-i corp. Uneori este nevoie să verificăm dacă subiectul nostru are capacitatea de a aprecia subiectiv intensitatea solicitării, pentru asta în timpul efortului cerându-i să indice o gradatie de pe scală si, în acelaşi timp, luându-i frecvenţa cardiacă.

       Aşa cum vedem mai sus, pe scala Borg sunt menţionate două zone de lucru, recomandabile pentru populaţia vârstnică. Asta înseamnă că atunci când lucrăm pentru îmbunătăţirea capacităţii aerobe (folosind eforturi continue şi prelungite), subiectul/subiecţii trebuie să perceapă efortul ca având intensitatea corespunzătoare gradaţiei 11 –13. Dacă subiecţii percep efortul ca având un indice mai mic de 11, asta înseamnă cam pierdere de vreme, iar dacă ei desemnează un indice mai mare de 13 – 14, înseamnă o solicitare care nu-şi atinge scopul, iar efortul fie nu poate fi menţinut măcar 20 – 30 de minute, cum se recomandă, fie, în unele cazuri, poate fi chiar periculos. În schimb, în timpul lucrului pentru forţă, intensitatea percepută subiectiv poate fi mai mare, corespunzând indicilor Borg 15 – 17.

Pagina urmatoare: