| Relaxarea
psiho-fiziologică
Tehnicile de relaxare sunt utilizate în cele mai
variate domenii de activitate pentru ameliorarea și tratamentul
tulburărilor sau afecțiunilor psihosomatice, cum ar fi: anxietatea,
depresia, astmul, insomnia, migrenele, stările de oboseală, tulburările
cardiovasculare, hipertensiunea, controlul dependențelor, gestionarea
durerii și diminuarea emoțiilor puternice dezadaptative. Cum
poate ajuta relaxarea ?
Se consideră că relaxarea
îndeplinește două funcții importante: 1.
cea de adaptare,
care poate fi utilizată imediat ce o persoană este suprasolicitată sau
prea încordată sau trăiește experiențe dureroase; 2.
cea de prevenire a
efectelor nocive specifice stresului.
Exercițiile de relaxare sunt componente de bază ale oricărui
program de gestionare a stresului, iar prin practicarea acestora este
diminuată încordarea psihoafectivă, care este asociată cu
uzura organismului. Utilizarea regulată a relaxării asigură calmarea
organismului înainte de începerea activităților
stresante, fiind asociată cu o serie de îmbunătățiri ale
sistemului imunitar.
Ce este relaxarea ?
Relaxarea reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii
psihofiziologice. Atunci când ne relaxăm din punct de vedere
fizic, impulsurile care ajung la nervii musculari modifică natura
semnalelor trimise către creier. Această modificare induce un sentiment
general de calm atât fizic, cât și mental.
Abilitatea de a atinge o stare profundă de relaxare a fost urmărită
de-a lungul timpului și este un element de bază în multe
culturi și tradiții filosofice și religioase. De-a lungul timpului s-a
încercat definirea relaxării și identificarea modului
în care oamenii pot învăța să obțină relaxarea
în mod eficient. Astfel, pentru a înțelege
relaxarea, este util să privim acest fenomen din perspectiva a trei
sisteme integrate în cadrul organismului:
- Sistemul
nervos central
- Sistemul muscular
- Sistemul
nervos autonom (vegetativ)
Sistemul nervos central (scoarța
cerebrală și măduva spinării) - În
timpul și după starea de relaxare, de obicei, este experimentat un ritm
mai lent al gândirii și o abilitate sporită de concentrare
asupra unor gânduri sau idei specifice, precum și
posibilitatea crescută de menținere a concentrării. Ritmul și natura
gândurilor sunt trăite ca fiind mai liniștitoare și mai
odihnitoare. Relaxarea mentală a fost descrisă ca fiind o stare calmă
în care fluxul gândurilor se desfășoară
într- un mod natural, ne-regizat sau ne-controlat voluntar,
intenționat. Relaxarea produce un anumit model de activitate cerebrală
bioelectrică, acest model fiind definit ca activitate mentală de tip
alfa. Fiecare dintre noi înregistrează o activitate de tip
alfa înainte de a adormi, iar dificultatea de a genera acest
tip de activitate mentală este asociată cu insomnia. Frecvențele de tip
alfa pot fi înregistrate prin tehnici de tip biofeedback,
astfel putându-se identifica modul în care se
produc aceste stări. Utilizarea feedback-ului pentru activitățile de
tip alfa poate fi considerată ca fiind o modalitate de a
învăța abilitățile de relaxare.
Sistemul muscular
– În timpul relaxării, există două tipuri de
modificări în activitatea musculară: 1.
persoanele relaxate sunt foarte calme, liniștite – atunci
când realizează diferite mișcări, o fac într-un
ritm care poate fi considerat lent; 2. tonusul
muscular (nivelul de fond al încordării musculare
înregistrat între contracțiile musculare evidente)
este scăzut. Relaxarea
musculaturii scheletice produce o așa-numită „stare de
odihnă” de-a lungul circuitelor neuromusculare, adică
diminuarea intensității și frecvenței impulsurilor nervoase. Scopul pe
termen lung al relaxării musculare este cel de a monitoriza instantaneu
toate semnalele interne și de a ameliora în mod automat
tensiunile nedorite. Scopul final este cel de a dezvolta un anumit tip
de „automatism” pe baza căruia se pot realiza
în mod inconștient și fără efort identificarea și relaxarea
tensiunilor nedorite. Pentru a
ne relaxa corpul trebuie să învățăm mai
întâi să ne detașăm de factorii de stres din mediul
înconjurător. Relaxarea musculară progresivă sau exercițiile
de bază specifice antrenamentului autogen pot fi printre cele mai
eficiente instrumente pentru a obține această
„decuplare”.
Sistemul nervos autonom (vegetativ) – Al treilea
sistem care înregistrează modificări în timpul
relaxării este sistemul nervos vegetativ autonom. Acesta este o parte a
sistemului nervos (reprezentat de nervii cranieni şi spinali) care
controlează digestia, circulația sanguină și alte procese biologice de
bază. Sistemul
nervos vegetativ (SNV) controlează acele
părți ale organismului care funcționează fără implicarea conștiinței,
cum ar fi ritmul cardio-vascular sau activitatea sistemului
gastro-intestinal. SNV-ul are două ramuri: sistemul nervos simpatic și
sistemul nervos parasimpatic. Fiecare ramură activează și influențează
diferite părți ale corpului în moduri diferite. Aceste ramuri
tind să acționeze ca două părți ale unei scale – atunci
când unul din sisteme este activat, celălalt este mai puțin
activ. În general,
sistemul nervos simpatic este activat atunci când indivizii
sunt implicați în acțiuni provocatoare sau stresante (de
exemplu, în caz de pericol, inima bate cu frecvență mai
crescută, apare transpirația la nivelul palmelor și ne simțim brusc
foarte concentrați și în stare de alertă).
Prin contrast, avem tendința de a fi activați la nivel
parasimpatic atunci când nivelul pericolului și cerințele de
mediu sunt scăzute. În condițiile activării parasimpatice,
organele asigură desfășurarea unor funcții cum ar fi digestia,
conversia zahărului din sânge pentru depozitarea pe termen
lung și transportul substanțelor nutritive către celule și evacuarea
substanțelor nedigerabile. Respirația
este un proces fiziologic controlat de sistemul nervos autonom (de
exemplu, atunci când dormim), dar poate fi controlat și
în mod voluntar (atunci când ne ținem respirația
sau când schimbăm în mod voluntar ritmul
în care respirăm). Studiile de cercetare sugerează că multe
componente ale sistemului nervos autonom au tendința de a se conforma
ritmului și activității respiratorii. Sub activarea simpatică,
respirația tinde să fie mai rapidă, superficială și mai puțin ritmică.
În timpul relaxării și activării parasimpatice, respirația
este lentă, profundă și are un ritm regulat. Deoarece putem schimba
în mod voluntar pattern-urile de respirație și pentru că
sistemul nervos autonom are tendința de a imita ceea ce se
întâmplă la nivelul respirației, un model al
respirației relaxate poate fi luat în calcul ca o modalitate
de a obține controlul asupra proceselor fiziologice automate.
Interconexiunea sistemelor
Activitatea acestor sisteme (sistemul nervos central,
sistemul muscular și sistemul nervos autonom) este integrată la nivelul
unor centrii nervoși de la nivelul creierului. Acești centri cuprind
zone implicate în reglarea emoțiilor, a proceselor biologice
și comportamentale de bază și a nivelului de activare psiho-afectivă.
Cele trei sisteme au tendința de a funcționa
într-un mod coordonat. Atunci când este schimbat
modelul de răspuns într-un sistem, acest lucru se reflectă și
în celelalte două sisteme. Astfel, dacă o persoană va deveni
foarte calmă și cu un tonusul muscular redus, se manifestă o tendință a
creierului și a sistemului nervos autonom de a reflecta acestă formă de
relaxare. Astfel, diferitele tehnici și metode de producere a relaxării
tind să se concentreze pe un singur sistem, pe combinații ale acestor
sisteme sau asupra celor trei în egală măsură .
Elementele-cheie în
învățarea relaxării
Ca orice comportament specializat, abilitatea de relaxare se
învață și se dezvoltă prin practică. Pentru a obține
beneficii de durată prin exercițiile de relaxare, cercetările au
indicat că sunt absolut necesare un minim de patru sesiuni de formare
sau terapie. De asemenea, s-a constatat ca oamenii vor continua să-și
dezvolte abilitățile privind relaxarea în primele 10 de
sesiuni de antrenament.
Alegerea celei mai bune metode de
relaxare
Există diferențe sensibile generate de diversele metode de
relaxare. Cu toate acestea, orice program sistematic de antrenament al
relaxării produce schimbări pozitive ale stărilor fiziologice și
psihologice pentru majoritatea oamenilor. Este foarte important ca
fiecare persoană care decide să urmeze un program de antrenament pentru
relaxare să aleagă un program care să-i fie confortabil și potrivit
personalității sale. Există
diferite programe de formare, cum ar fi exercițiile de respirație,
antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă, imaginația
ghidată, hipnoza clinică, biofeedback-ul etc.. Sunt disponibile, de
asemenea, publicații de tip self-help, cd-uri audio cu ghiduri de
relaxare sau înregistrări cu muzică de relaxare.
Scopul este similar în cazul tuturor metodelor: acela
de a produce în mod conștient răspunsul natural al
organismului, caracterizat prin respirație lentă, scăderea tensiunii
arteriale, precum și sentimentul de calm și relaxare.
Programele de antrenament al relaxării implică perseverență,
voință din partea clientului; asimilate în mod corect și
adecvat, aceste tehnici de relaxare au eficiență pe termen lung și
contribuie la creșterea performanțelor. Programele de intervenție
(bazate pe controlul respirației, relaxare musculară progresivă,
dezvoltarea abilităților de concentrare, controlul gândurilor
dezadaptative, exerciții de imaginație ghidată etc.) sunt adaptate
fiecărei persoane în parte, astfel încât
să se potrivească resurselor personale, ritmului de viața al persoanei
care apelează la acest tip de intervenție și specificului profesiei
în care activează.
Resurse:
- Jennifer
Wettig, 2007, Stress and Anxiety, volume 15 number 1, The Sport Digest;
- Kenneth
R. Jones, Steve Heymen, 2014, IFFGD publication #164;
- Andrews
G., Creamer M., Crino R., Hunt C., Lampe L., Page A., 2007,
Psihoterapia tulburărilor anxioase, Iași, ed. Polirom;
- Smith,
J.C., 2007, The New Psychology of Relaxation and Renewal, Biofeedback
Volume 35, Issue 3, pp. 85-89, Association for Applied Psychophysiology
& Biofeedback;
- Krohne
, H. W., 2002, Stress and Coping Theories, Johannes
Gutenberg-Universität Mainz;
- Lazarus,
R. S., & Folkman, S., 1984, Stress, appraisal, and coping. New
York: Springer.
Marius
Vărvăroipsiholog -
psihoterapeut http://mariusvarvaroi.wordpress.com/
12
iunie 2014
Va poate interesa si: Sportul
și anxietatea de performanțăRolul
sportului in dezvoltarea copiilorControlul
anxietății în sportFinalul
carierei sportiveMaterialul
publicat reprezinta opinia autorului si se
incadreaza in standardele stiintifice acceptate la momentul publicarii,
dar stiinta este in permanenta schimbare si de aceea
MedicinaSportiva.Ro nu poate garanta ca informatia este completa,
actuala sau ca
nu contine erori; materialul nu constituie si nu substituie consultatia
medicala si psihologica; de
aceea folositi acest material doar pentru informare si nu pentru
autodiagnosticare sau autotratament - in cazul in care aveti
suspiciuni in ceea ce priverste starea Dvs. de sanatate - adresati-va
medicului de specialitate si psihologului.
Pentru alte intrebari - adresati-va autorului. Materialul
prezentat poate suferi modificari ulterioare.
|
|
| |