Relaxarea psiho-fiziologică

    Tehnicile de relaxare sunt utilizate în cele mai variate domenii de activitate pentru ameliorarea și tratamentul tulburărilor sau afecțiunilor psihosomatice, cum ar fi: anxietatea, depresia, astmul, insomnia, migrenele, stările de oboseală, tulburările cardiovasculare, hipertensiunea, controlul dependențelor, gestionarea durerii și diminuarea emoțiilor puternice dezadaptative.
Cum poate ajuta relaxarea ?

    Se consideră că relaxarea îndeplinește două funcții importante:
1.  cea de adaptare, care poate fi utilizată imediat ce o persoană este suprasolicitată sau prea încordată sau trăiește experiențe dureroase;
2.  cea de prevenire a efectelor nocive specifice stresului.

    Exercițiile de relaxare sunt componente de bază ale oricărui program de gestionare a stresului, iar prin practicarea acestora este diminuată încordarea psihoafectivă, care este asociată cu uzura organismului. Utilizarea regulată a relaxării asigură calmarea organismului înainte de începerea activităților stresante, fiind asociată cu o serie de îmbunătățiri ale sistemului imunitar.
    
    Ce este relaxarea ?
    Relaxarea reprezintă eliminarea voluntară a tensiunii psihofiziologice. Atunci când ne relaxăm din punct de vedere fizic, impulsurile care ajung la nervii musculari modifică natura semnalelor trimise către creier. Această modificare induce un sentiment general de calm atât fizic, cât și mental. Abilitatea de a atinge o stare profundă de relaxare a fost urmărită de-a lungul timpului și este un element de bază în multe culturi și tradiții filosofice și religioase. De-a lungul timpului s-a încercat definirea relaxării și identificarea modului în care oamenii pot învăța să obțină relaxarea în mod eficient. Astfel, pentru a înțelege relaxarea, este util să privim acest fenomen din perspectiva a trei sisteme integrate în cadrul organismului:

•  Sistemul nervos central
•  Sistemul muscular
•  Sistemul nervos autonom (vegetativ)

    Sistemul nervos central (scoarța cerebrală și măduva spinării) - În timpul și după starea de relaxare, de obicei, este experimentat un ritm mai lent al gândirii și o abilitate sporită de concentrare asupra unor gânduri sau idei specifice, precum și posibilitatea crescută de menținere a concentrării. Ritmul și natura gândurilor sunt trăite ca fiind mai liniștitoare și mai odihnitoare. Relaxarea mentală a fost descrisă ca fiind o stare calmă în care fluxul gândurilor se desfășoară într- un mod natural, ne-regizat sau ne-controlat voluntar, intenționat. Relaxarea produce un anumit model de activitate cerebrală bioelectrică, acest model fiind definit ca activitate mentală de tip alfa. Fiecare dintre noi înregistrează o activitate de tip alfa înainte de a adormi, iar dificultatea de a genera acest tip de activitate mentală este asociată cu insomnia. Frecvențele de tip alfa pot fi înregistrate prin tehnici de tip biofeedback, astfel putându-se identifica modul în care se produc aceste stări. Utilizarea feedback-ului pentru activitățile de tip alfa poate fi considerată ca fiind o modalitate de a învăța abilitățile de relaxare.
    Sistemul muscular – În timpul relaxării, există două tipuri de modificări în activitatea musculară:
1.  persoanele relaxate sunt foarte calme, liniștite – atunci când realizează diferite mișcări, o fac într-un ritm care poate fi considerat lent;
2.  tonusul muscular (nivelul de fond al încordării musculare înregistrat între contracțiile musculare evidente) este scăzut.
    Relaxarea musculaturii scheletice produce o așa-numită „stare de odihnă” de-a lungul circuitelor neuromusculare, adică diminuarea intensității și frecvenței impulsurilor nervoase. Scopul pe termen lung al relaxării musculare este cel de a monitoriza instantaneu toate semnalele interne și de a ameliora în mod automat tensiunile nedorite. Scopul final este cel de a dezvolta un anumit tip de „automatism” pe baza căruia se pot realiza în mod inconștient și fără efort identificarea și relaxarea tensiunilor nedorite.
    Pentru a ne relaxa corpul trebuie să învățăm mai întâi să ne detașăm de factorii de stres din mediul înconjurător. Relaxarea musculară progresivă sau exercițiile de bază specifice antrenamentului autogen pot fi printre cele mai eficiente instrumente pentru a obține această „decuplare”.
    Sistemul nervos autonom (vegetativ) – Al treilea sistem care înregistrează modificări în timpul relaxării este sistemul nervos vegetativ autonom. Acesta este o parte a sistemului nervos (reprezentat de nervii cranieni şi spinali) care controlează digestia, circulația sanguină și alte procese biologice de bază.
    Sistemul nervos vegetativ (SNV) controlează acele părți ale organismului care funcționează fără implicarea conștiinței, cum ar fi ritmul cardio-vascular sau activitatea sistemului gastro-intestinal. SNV-ul are două ramuri: sistemul nervos simpatic și sistemul nervos parasimpatic. Fiecare ramură activează și influențează diferite părți ale corpului în moduri diferite. Aceste ramuri tind să acționeze ca două părți ale unei scale – atunci când unul din sisteme este activat, celălalt este mai puțin activ.
    În general, sistemul nervos simpatic este activat atunci când indivizii sunt implicați în acțiuni provocatoare sau stresante (de exemplu, în caz de pericol, inima bate cu frecvență mai crescută, apare transpirația la nivelul palmelor și ne simțim brusc foarte concentrați și în stare de alertă).
    Prin contrast, avem tendința de a fi activați la nivel parasimpatic atunci când nivelul pericolului și cerințele de mediu sunt scăzute. În condițiile activării parasimpatice, organele asigură desfășurarea unor funcții cum ar fi digestia, conversia zahărului din sânge pentru depozitarea pe termen lung și transportul substanțelor nutritive către celule și evacuarea substanțelor nedigerabile.
    Respirația este un proces fiziologic controlat de sistemul nervos autonom (de exemplu, atunci când dormim), dar poate fi controlat și în mod voluntar (atunci când ne ținem respirația sau când schimbăm în mod voluntar ritmul în care respirăm). Studiile de cercetare sugerează că multe componente ale sistemului nervos autonom au tendința de a se conforma ritmului și activității respiratorii. Sub activarea simpatică, respirația tinde să fie mai rapidă, superficială și mai puțin ritmică. În timpul relaxării și activării parasimpatice, respirația este lentă, profundă și are un ritm regulat. Deoarece putem schimba în mod voluntar pattern-urile de respirație și pentru că sistemul nervos autonom are tendința de a imita ceea ce se întâmplă la nivelul respirației, un model al respirației relaxate poate fi luat în calcul ca o modalitate de a obține controlul asupra proceselor fiziologice automate.

    Interconexiunea sistemelor
    Activitatea acestor sisteme (sistemul nervos central, sistemul muscular și sistemul nervos autonom) este integrată la nivelul unor centrii nervoși de la nivelul creierului. Acești centri cuprind zone implicate în reglarea emoțiilor, a proceselor biologice și comportamentale de bază și a nivelului de activare psiho-afectivă.
    Cele trei sisteme au tendința de a funcționa într-un mod coordonat. Atunci când este schimbat modelul de răspuns într-un sistem, acest lucru se reflectă și în celelalte două sisteme. Astfel, dacă o persoană va deveni foarte calmă și cu un tonusul muscular redus, se manifestă o tendință a creierului și a sistemului nervos autonom de a reflecta acestă formă de relaxare. Astfel, diferitele tehnici și metode de producere a relaxării tind să se concentreze pe un singur sistem, pe combinații ale acestor sisteme sau asupra celor trei în egală măsură .

    Elementele-cheie în învățarea relaxării
    Ca orice comportament specializat, abilitatea de relaxare se învață și se dezvoltă prin practică. Pentru a obține beneficii de durată prin exercițiile de relaxare, cercetările au indicat că sunt absolut necesare un minim de patru sesiuni de formare sau terapie. De asemenea, s-a constatat ca oamenii vor continua să-și dezvolte abilitățile privind relaxarea în primele 10 de sesiuni de antrenament.

    Alegerea celei mai bune metode de relaxare
    Există diferențe sensibile generate de diversele metode de relaxare. Cu toate acestea, orice program sistematic de antrenament al relaxării produce schimbări pozitive ale stărilor fiziologice și psihologice pentru majoritatea oamenilor. Este foarte important ca fiecare persoană care decide să urmeze un program de antrenament pentru relaxare să aleagă un program care să-i fie confortabil și potrivit personalității sale.
    Există diferite programe de formare, cum ar fi exercițiile de respirație, antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă, imaginația ghidată, hipnoza clinică, biofeedback-ul etc.. Sunt disponibile, de asemenea, publicații de tip self-help, cd-uri audio cu ghiduri de relaxare sau înregistrări cu muzică de relaxare.
    Scopul este similar în cazul tuturor metodelor: acela de a produce în mod conștient răspunsul natural al organismului, caracterizat prin respirație lentă, scăderea tensiunii arteriale, precum și sentimentul de calm și relaxare.

    Programele de antrenament al relaxării implică perseverență, voință din partea clientului; asimilate în mod corect și adecvat, aceste tehnici de relaxare au eficiență pe termen lung și contribuie la creșterea performanțelor. Programele de intervenție (bazate pe controlul respirației, relaxare musculară progresivă, dezvoltarea abilităților de concentrare, controlul gândurilor dezadaptative, exerciții de imaginație ghidată etc.) sunt adaptate fiecărei persoane în parte, astfel încât să se potrivească resurselor personale, ritmului de viața al persoanei care apelează la acest tip de intervenție și specificului profesiei în care activează.

Resurse:

•  Jennifer Wettig, 2007, Stress and Anxiety, volume 15 number 1, The Sport Digest;
•  Kenneth R. Jones, Steve Heymen, 2014, IFFGD publication #164;
•  Andrews G., Creamer M., Crino R., Hunt C., Lampe L., Page A., 2007, Psihoterapia tulburărilor anxioase, Iași, ed. Polirom;
•  Smith, J.C., 2007, The New Psychology of Relaxation and Renewal, Biofeedback Volume 35, Issue 3, pp. 85-89, Association for Applied Psychophysiology & Biofeedback;
•  Krohne , H. W., 2002, Stress and Coping Theories, Johannes Gutenberg-Universität Mainz;
•  Lazarus, R. S., & Folkman, S., 1984, Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.