Controlul anxietății în sport

    Anxietatea este un răspuns psihofiziologic dezadaptativ în raport cu o amenințare percepută ca fiind posibilă dar vagă. Acest tip de amenințare provoacă scăderea performanțelor deoarece nu ne putem proteja în fața unui eveniment incert și imprevizibil. Foarte des, comportamentele specifice anxietății sunt reprezentate de evitarea anumitor situații solicitante și „evadarea” din aceste situații, ceea ce explică de ce în timpul concursurilor sportive, în mintea sportivilor anxioși apar frecvent gânduri și intenții de evitare a situațiilor de confruntare sau de ce în anumite cazuri apar chiar accidentări „involuntare”.

    Foarte mulți sportivi înregistrează performanțe satisfăcătoare pe durata antrenamentelor, însă în timpul concursurilor aceștia se confruntă cu anumite „blocaje inexplicabile”. Atunci când sentimentele de nervozitate, încordare sau teamă exagerată afectează performanța în sport, aplicarea unor metode psihoterapeutice pot ajuta sportivii să obțină controlul anxietății și reducerea tensiunii exagerate provocate de concursul sportiv.

    În cazul sportivilor, stresul perceput crește în ziua concursului pentru că (1) aceștia concurează în fața unei audiențe și (2) au așteptări foarte mari în privința propriei reușite. Acest tip de stres se bazează adesea pe modul în care sportivii interpretează situația competițională. Rareori se întâmplă ca situațiile externe (prin ele însele) să genereze stres în mod direct; se poate vorbi mai degrabă de modul în care sportivii își descriu situația în care s-au implicat (situația competițională), descriere care provoacă sentimente de încordare afectivă, frică și tensiune.

    Se recomandă mai întâi ca sportivul să stabilească dacă acele gânduri legate de îndoială, eșec sau de lipsa încrederii sunt determinate de lipsa percepută a abilităților tehnice și / sau tactice specifice disciplinei sportive în care activează. În caz afirmativ, autodescrierile interne (ideile autosugerate, construite în plan mental, „vorbirea pentru sine”) vor duce în general la sentimente de frică, nervozitate și tensiune. Prin urmare, într-o disciplină sportivă performanța este dificil de atins atunci când propria voce internă spune altceva.

    Mai jos prezentăm câteva recomandări care pot ajuta la depășirea anxietății de performanță și la schimbarea sau reorientarea discursului mental dezadaptativ:

    Reducerea anxietății înainte de concurs

    Acceptă faptul că stresul și starea de tensiune nervoasă de dinainte de concurs sunt normale. Energia nervoasă resimțită, „valul” de adrenalină pe care-l resimți este normal și face parte din modul de pregătire natural al organismului pentru situația de competiție din timpul evenimentului sportiv. Ia în calcul starea de tensiune, dar evită concentrarea exclusivă asupra acestei stări. Odată ce începe concursul, acel sentiment se va diminua, așa cum se întâmplă de cele mai multe ori.

    Pregătește-te atât fizic, cât și mental. Se recomandă sosirea la eveniment cu suficient timp înainte de începerea concursului, astfel încât să nu intri în criză de timp, stare care poate crește nivelul de stres. Ia-ți o marjă de timp suficient de mare pentru pregătire înainte de începerea concursului (pentru încălzire, cunoașterea traseului / spațiului de concurs, echipare etc.).

    Vizualizarea imaginativă controlată. Înainte de începerea întrecerii, pentru câteva minute, repetă la nivel mental, modul în care faci tot ce ține de tine, în mod corect, în timpul concursului. Respiră calm, închide ochii și folosește imaginile mentale pentru a vizualiza modul performant în care poți evolua în timpul concursului. Acest mod pozitiv de vizualizare poate schimba atitudinea față de concurs și față de performanța personală. În general, se recomandă ca sportivii să fie suficient de flexibili pentru a reacționa în timpul evenimentului sportiv în funcție de solicitările de moment ale evenimentului.

    Reducerea anxietății în timpul concursului sportiv

    Concentrarea pe sarcina cea mai la îndemână (cea mai urgentă de realizat). Rămâi concentrat asupra momentului prezent și evită secvențele îndepărtate ale evenimentului sportiv sau imaginarea punctului final al concursului. Dacă observi că ai anumite gânduri negative cu privire la performanța ta viitoare, concentrarea pe ritmul respirației (astfel încât să ajungi la un ritm de 10 – 12 cicluri respiratorii succesive – inspirație și expirație – pe minut), te va ajuta să „revii” automat înapoi, în prezent.

    Zâmbește. Dacă te confrunți cu gânduri negative și nu poți întrerupe ritmul acestora, „forțează-te” să zâmbești, pur și simplu, chiar dacă numai pentru câteva secunde. Această acțiune simplă va schimba atitudinea într-un timp foarte scurt. Și e foarte posibil să fie nevoie doar de această perioadă foarte scurtă pentru a reface starea optima de funcționare personală necesară performanței.

    Concurează ca și cum nu ți-ar păsa de rezultat. „Just play. Have fun. Enjoy the game”… Când te afli prins în plasa gândurilor negative și te aștepți la cel mai rău lucru, va fi imposibil să atingi vârful de performanță sportivă. Dacă începi să concurezi ca și cum nu ți-ar păsa de rezultat, te vei putea relaxa și bucura de concurs pentru ceea ce este el – un alt eveniment care se desfășoară în viața ta. Nu este cel mai important lucru din viața ta și nici cel care te definește ca persoană, ca om.

     Reducerea anxietății după terminarea concursului sportiv

    Evaluează etapele concursului și reamintește-ți lucrurile pe care le-ai făcut bine. Concentrează-te pe acțiunile, gândurile și comportamentele care au ajutat să atingi performanța așteptată. Aceasta este o formă de repetiție mentală a aptitudinilor care vor fi folosite în următorul concurs.

    Ia în calcul, dar ulterior diminuează intensitatea aspectelor care au împiedicat performanța. Concentrându-se doar pe aspectele negative ale evoluției în timpul unei competiții sportive, niciun sportiv nu va reuși să-și îmbunătățească performanțele viitoare. Scopul sportivului sau antrenorului „de a evita greșelile” determină menținerea acestor idei despre „greșeală” în prim planul gândirii. Rezultatul acestei tendințe este o abordare defensivă a planului de acțiune, însoțită de tensiune musculară crescută, concentrare redusă a atenției și, în cele din urmă, o mai slabă încredere în sine; prin urmare, mai multe greșeli. De aceea se recomandă concentrarea pe momentele în care lucrurile au mers foarte bine, în care acțiunile s-au derulat în mod eficient.

    Planificarea antrenamentelor care reproduc condițiile concursurilor oficiale. Deseori, echipele și cluburile sportive organizează competiții amicale. Cel mai eficient antrenament se dezvoltă atunci când se pot reproduce pe cât posibil condițiile specifice competițiilor oficiale.

    Programele privind controlul anxietății implică din partea sportivului antrenament și perseverență. Asimilate în mod corect și adecvat, aceste tehnici de control au eficiență pe termen lung și contribuie la creșterea performanțelor sportive. Programele de intervenție (bazate pe controlul respirației, relaxare musculară progresivă, dezvoltarea abilităților de concentrare, controlul gândurilor dezadaptative, exerciții de imaginație ghidată etc.) sunt adaptate fiecărui sportiv în parte, astfel încât să se potrivească resurselor personale, ritmului de viața al persoanei care apelează la acest tip de intervenție și disciplinei sportive în care activează.

Resurse:

• Humara M., 1999, The relationship between anxiety and performance: A cognitive-behavioral perspective, Athletic Insight – The Online Journal of Sport Psychology;
• Shane Murphy (Editor), 2004, The Sport Psych Handbook , Part II, Emotional and Mental Control, Human Kinetics;
• Mousavi , S.H., Abolfazl Meshkini , 2011, The Effect of Mental Imagery upon the Reduction of Athletes` Anxiety during Sport Performance, International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences.

Marius Vărvăroi
psiholog - psihoterapeut
http://mariusvarvaroi.wordpress.com/
Va poate interesa si:
Sportul și anxietatea de performanță
Rolul sportului in dezvoltarea copiilor
Finalul carierei sportive
Relaxarea psiho-fiziologică

Materialul publicat reprezinta opinia autorului si se incadreaza in standardele stiintifice acceptate la momentul publicarii, dar stiinta este in permanenta schimbare si de aceea MedicinaSportiva.Ro nu poate garanta ca informatia este completa, actuala sau ca nu contine erori; materialul nu constituie si nu substituie consultatia medicala si psihologica; de aceea folositi acest material doar pentru informare si nu pentru autodiagnosticare sau autotratament - in cazul in care aveti suspiciuni in ceea ce priverste starea Dvs. de sanatate - adresati-va medicului de specialitate si psihologului. Pentru alte intrebari - adresati-va autorului. Materialul prezentat poate suferi modificari ulterioare.

 
top