Acest website utilizeaza cookies! Despre confidentialitate!. Close (auto)
www.pansportmedical.ro - PanSport Medical - Medicina Sportiva
Policlinica Vitan - Cabinetele Medicale Grupate Vitan
Newsletter Medicina Sportivawww.medicinasportiva.ro
Societatea Romana de Medicina Sportiva


HOME CONTACT DESPRE NOI
FORUM Cum sa?...
 

 
Medicina Sportiva  
Definitia batranetii si clasificarea ei
Modificarile morfo-functionale induse de inaintarea in varsta
Probleme de comunicare la populatia varstnica
Nevoia de activitate fizica la batrani, sau dilema "speranta de viata" versus "speranta de viata activa"
Contraindicatiile exercitiilor fizice la batrani
Problema avizarii medicale in cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism
Cum sa convingem persoanele in varsta sa inceapa sa practice cu regularitate exercitiul fizic, si sa continue odata ce au inceput
Scala Borg – instrument de maxima încredere şi utilitate, în prescrierea şi dirijarea efortului la varstnici
Tipurile de activitati şi exercitii fizice recomandate varstnicilor  (click!)
Evaluari initiale şi pe parcurs
Bibliografie selectiva
 




9. Tipurile de activitati şi exercitii fizice recomandate varstnicilor

    Patru tipuri de exerciţii şi activităţi fizice îi ajută pe vârstnici să beneficieze de efectele lor favorabile şi contribuie la asigurarea independenţei faţă de alţii, în satisfacerea nevoilor personale de zi cu zi. Este vorba de exerciţiile şi activităţile de rezistenţă, de forţă, de echilibru şi de suplete.

9.1.Exercitiile şi activitatile de rezistenta
 
9.1. Exercitiile şi activitatile de rezistenta
  Eforturile de rezistenţă constau în orice activitate – mers, jogging, inot, pedalare pe bicicletă etc – care accelerează bataile inimii şi mişcările respiratorii, pe o perioadă mai lungă de timp. Sunt cele mai accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre toate. Ele îmbunătăţesc performanţele inimii, plămânilor şi sistemului circulator. Prin îmbunătăţirea rezistenţei, se îmbunătăţeşte nu numai starea de sănătate, la modul general, ci şi capacitatea de a îndeplini diverse sarcini şi activităţi, cum ar fi mersul, urcatul scarilor, făcutul pieţii etc. Eforturile de rezistenţă pot preveni sau întârzia multe boli aşa-zis caracteristice bătrâneţii: diabet, cancerul de colon, bolile de inimă, accidentele cerebrale şi altele, în acest mod reducând semnificativ riscul decesului de orice cauză şi riscul persoanei de a ajunge în spital.

Principii / recomandari:
  • rezistenţa se îmbunătăţeşte treptat, începând de la eforturi cu durata de 5 minute, dacă este cazul;
  • cu deosebire în cazul foştilor sedentari „înrăiţi”, se impune o mare atenţie şi răbdare; uneori sunt necesare luni de zile de „introducere” în activitatea fizică a acestora, până ce ei ajung cu adevărat să poată efectua eforturi corespunzătoare intensităţii ţintă; prin intensitate ţină se înţelege acea intensitate care produce cu adevărat efecte favorabile în planul sănătăţii. Altfel spus, raportându-ne la scala Borg, până a ajunge să poată efectua în siguranţă eforturi de intensitatea 11 – 13, va trebui să „pierdem timpul” luni de zile, începând cu „efortul cel mai uşor cu putinţă”, insistând o perioadă pe eforturile de gradaţia 6 – 7, iar ulterior pe cele de gradaţia 8, 9, 10;
  • dar chiar şi când individul a devenit capabil de eforturi din „zona de antrenare”, cel puţin în unele cazuri este înţelept ca, pentru o perioadă de timp, el să presteze serii a câte 10 minute (sau chiar mai puţin ) de efort „greuţ”, deşi ştim bine că duratele mai mici de 10 minute sunt ineficiente);
  • totuşi, atât la început, cât şi pe parcursul acelei perioade de „acomodare” cu efortul, nu trebuie să uităm, şi trebuie să i-o spunem mereu subiectului, că, de fapt, obiectivul nostru şi al lui, în planul îmbunătăţirii performanţelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezistenţă, la indicele Borg 11 – 13, cel puţin 30 de minute încontinuu, în majoritatea zilelor săptămânii, la modul ideal zilnic.
Precautii:
  • activităţile fizice ce-şi propun îmbunătăţirea rezistenţei la bătrâni, nu trebuie să accelereze respiraţia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiecţii să poată vorbi/conversa în timpul prestării. Un medic specialist în efort fizic la bătrâni spunea: „dacă în timpul efortului nu poţi vorbi/conversa, înseamnă că efortul este prea intens, dacă poţi cânta o arie dintr-o operă, înseamnă că este prea uşor”;
  • ele trebuie să fie neapărat precedate de incalzire şi să fie urmate de încheiere, de exemplu de mers liniştit;
  • la sfârşitul şedinţei, ideal este să se execute şi exercitii de stretching;
  • subiecţii trebuie să consume lichide chiar dacă nu le este sete; aceasta deoarece în efort în general, dar mai ales la bătrâni, setea nu mai reprezintă un indicator fidel (de incredere) al deshidratarii;
  • comparativ cu celelalte vârste, bătrânii sunt mult mai sensibili atât la frig, cât şi la caldură, de aceea trebuie să acordăm atenţie specială sfaturilor pe care li le dăm, în ce priveşte imbracamintea în care execută efortul fizic.

Progresia (criteriile de crestere a solicitarii):

     După ce subiectul nostru vârstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum şi o intensitate de lucru), se lucrează la respectivul nivel o perioada, după care vrem/trebuie să creştem incarcatura de efort.
     Cum se face asta corect ? Ce principiu trebuie să respectăm ?
     Principiul de care trebuie să ţinem cont este următorul: întâi creştem (mărim) durata lucrului, după care creştem intensitatea.
      Cât de mari trebuie să fie salturile, altfel spus cu cât trebuie să creştem durata şi/sau intensitatea?
Salturile pe care le propunem depind desigur de individ, de vârstă, de felul cum a evoluat până atunci, de bolile asociate etc, dar în principiu, „la această vârstă este mai bine ca ele să fie prea mici, decât să fie prea mari”.
      
       Despre exerciţiile de rezistenţă există o literatură foarte bogată şi accesibilă. Principiile, criteriile de recomandare şi dozare şi multe alte date referitoare la acest tip de activităţi, pot fi găsite, printre altele, şi în cartea subsemnatului, intitulată „Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia”. În contextul de faţă dorim însă să ne oprim doar asupra celui mai accesibil tip de efort fizic din grupa celor de rezistenţă, şi anume asupra mersului.
      Mersul reprezintă un tip de efort care are foarte multe avantaje. Unul dintre cele mai mari avantaje este acela că poate fi prestat individual, deci fără să necesite prezenţa instructorului sa a altor subiecţi. De aceea el trebuie folosit şi recomandat cu multă convingere (dar şi cu profesionalism) tuturor persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor şi vârstnicilor.
Pentru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie să parcurgem următoarele etape:
  • testarea subiecţilor cu ajutorul testului de 1 milă;
  • interpretarea rezultatelor acestui test şi identificarea programului care este cel mai recomandat (în următoarele 20 de săptămâni de după testare) pentru subiectul în cauză;
  • prezentarea programului şi explicarea lui, fiecărui subiect în parte, pentru a-l putea executa independent.
         Testul de 1 mila (1609m). Se poate executa afară, pe o pista, alee etc, sau pe covorul rulant. După o încălzire scurtă, subiectul parcurge cât de repede posibil, strict în mers, distanţa de 1 milă. La sfârşit se notează frecventa cardiacă (FC) ( ideal ar fi să fie recoltată cu cardiofrecvenţometrul sau cu stetoscopul, caz în care cel care aplică testul trebuie să aibă suficientă experienta, pentru a nu greşi la numărătoare; în orice caz, nu este bine să ne bazăm pe luarea pulsului, deoarece metoda poate conduce la erori, chiar şi în cazul instructorilor) şi timpul obţinut de subiect, exprimat în minute şi secunde.
          Datele persoanei testate se introduc in calculatorul de la pagina de web: www.exrx.net.calculators/Rockport.html
          Uneori nu merge să intrăm direct pe acest site şi atunci procedăm în felul următor:
  • intrăm pe www.exrx.net,
  • pe coloana din stânga dăm click pe „Fitness Calculators”, apoi
  • tot pe coloana din stânga dăm click pe „Walkport” şi ne vor apărea nişte  căsuţe, pe două coloane. In căsuţele din stânga vom introduce datele subiectului nostru, iar în cele din dreapta ni se vor afişa rezultatele livrate de „calculator”.

Coloana datelor 
Coloana rezultatelor
Sexul METs (adică rezultatul în meţi)
Age (vârsta) VO2 max( în ml O2/Kg corp/min)
Weight (greutatea. Aici se dă mai întâi click pe Kg, pentru a putea introduce greutatea în Kg. Asta pentru că americanii folosesc livrele, adică pounds, iar noi kilogramele.)Population average (înseamnă media VO2-ului maxim al populaţiei de aceeaşi vârstă şi sex cu  subiectul nostru)
Heart rate (FC de la sfârşitul testului)Score (înseamnă scorul VO2-ului
maxim al subiectului nostru,comparativ cu VO2-ul maxim al populaţiei de aceeaşi vârstă şi sex. De exemplu, scorul 50 reprezintă un scor mediu)
Minutes (numărul de minute ale
timpului obţinut de subiect (de ex, dacă timpul a fost 11 minute si 17 sec, aici scriem 11)
Rating (calificativul – vezi mai jos)
Seconds (numărul secundelor ; în ex. nostru, aici scriem 17) Suggested program ( în această căsuţă apare un nume de culoare ( blue, green, yellow, orange, purple). Reţinem această culoare, după care dăm click pe indicativul “Suggested program”. Se va deschide un alt fişier, în care vor aparea cele 5 tabele de mai jos, colorate în ordine albastru, verde, galben, oranj şi purpuriu).
        

Înainte de a detalia modul cum se utilizează datele acestui calculator în practică, să explicăm o noţiune mai puţin cunoscută, şi anume MET-ul. Prin MET se înţelege metabolismul (altfel spus, consumul de energie, adică numărul de calorii consumate) unui subiect, în condiţiile în care el stă liniştit pe scaun, iar aerul înconjurător are o temperatură confortabilă, încât să nu fie nevoie să se consume energie şi pentru termoreglare. În valoare absolută 1 MET este egal cu 4,184kJ/Kg corp/minut, sau cu 3,5 ml O2/Kg corp/minut. Activităţile de orice tip, în general, şi cele fizice, în special, pot fi estimate din perspectiva consumului energetic, în raport de MET, astfel încât consumul energetic din timpul prestării (executarii) lor, să fie un multiplu al MET. Un tabel foarte detaliat şi actualizat al consumurilor energetice corespunzătoare diverselor activităţi fizice posibile, poate fi găsit în lucrarea lui AINSWORTH,B.E. et al, publicată în anul 2000 (vezi bibliografia). Limitele între care variază consumul energetic, în cadrul tabelului amintit, sunt 0,9 MET (consumul din timpul somnului) şi, respectiv, 18 MEŢi, ce corespunde alergării la viteza de 10,9 mile pe oră.

Programele sugerate de « calculator » corespund calificativelor ce pot apărea în căsuţa « Rating ». Atfel, dacă :

- subiectul are calificativul « Poor » (slab), lui i se recomandă programul din tabelul blue (albasatru), adică primul tabel; -……………………Fair (acceptabil)……………..….Green (verde)
-……………………Average (mediu)……….……….Yellow (galben)
-………………...….Good (bun)………….………….Orange (oranj/portocaliu)
-…………………….Excellent ………………………Purple (roşu aprins)        Să considerăm că subiectul nostru a obţinut calificativul Slab, deci i se recomandă programul din tabelul albastru, adică primul tabel :

Tabelul albastru
Week1234567891011121314151617181920
Miles11.251.251.51.51.51.751.752222.252.252.52.52.52.752.7533
MPH333.253.253.253.53.53.53.53.753.753.753.753.75444444
Kilometers 1.6222.42.42.42.82.83.23.23.23.63.64444.44.44.84.8
KMPH4.84.85.25.25.25.65.65.65.6666666.56.56.56.56.56.5
HR (%max) 6060606060656565657070707070757575757 

Timp de 20 de săptămâni el va urma cu stricteţe programul din acest tabel. După care este testat din nou şi i se va indica un alt tabel, în mod normal tabelul al doilea (verde). Iar execută programul indicat timp de 20 de săptămâni, după care este din nou testat, ş.a.m.d.

Atenţie: când subiectul nostru a ajuns la calificativul excelent, i se va recomanda programul din ultimul tabel, pe care-l va executa timp de 20 de săptămâni. În mod normal, după cele 20 de săptămâni, testarea va conduce tot la calificativul excelent, dar nu mai avem alt program pe care să-l recomandăm. Motiv pentru care subiectul va executa în continuare tot acest program, prin care îşi va menţine nivelul de antrenare (condiţia fizică) excelentă, pe care a atins-o.

Capetele de tabel ale tabelelor, au următoarele indicative:
Week – săptămâna: prima, a doua etc;
Miles – numărul de mile pe care trebuie să-l parcurgă subiectul în fiecare şedinţă, în săptămâna respectivă.
MPH – miles per hour (mile pe oră), adică viteza de mers în mile pe oră;
Kilometers – numărul de kilometri de parcurs în fiecare şedintă de mers;
KMPH- Km per hour (viteza de mers recomandată, în Km/oră). Deci tabelele ne oferă posibilitatea să utilizăm ori sistemul european, cu Km, ori pe cel american/englezesc, în mile.
HR(% max) - înseamnă procentul din FC max pe care trebuie să-l atingă frecvenţa cardiacă a subiectului, în timpul executării şedinţelor de mers.
        Spre exemplu: dacă subiectul nostru are de executat programul de mers indicat de tabelul albastru, în a 10 săptămână presupune: 2 mile de mers (sau 3,2 Km) în fiecare sedinta, la viteza de 3,5 mile (sau 6 Km) pe oră, iar FC să ajungă la 70% din FC maximă a subiectului. Să zicem că subiectul nostru are 60 de ani: asta înseamnă că FC maximă este 220 – 60, deci 160 bătăi pe minut (conform formulei FC maxim = 220 – vârsta). Cât este FC ce reprezintă 70 % din 160, aflăm după regula de 3 simplă:
160……………………100
X……………………..70

X = 160 x 70, împărţit la 100, adică 112 bătăi pe minut. Deci, în timpul execuţiei programului de mers, subiectul nostru ar trebui să aibă o FC de 112 bătăi/minut.

         De remarcat că la tabelul oranj şi purpuriu, după rubrica MPH apare o nouă rubrică: Incline/weight. Asta arată că, la un moment dat în cursul executării programului corespunzător tabelelor respective, trebuie fie să înclinăm covorul rulant (dacă subiectul îşi execută programul pe covor rulant), fie să-i cerem să poarte o greutate, când merge pe pistă, sau pe trotuar etc. Spre exemplu, în tabelul portocaliu, cruciuliţa din dreptul săptămânii 15 asta ne indică. Cât se va înclina covorul rulant, sau ce greutate îi vom recomanda subiectului să poarte în timpul mersului, asta ţine de experienţa şi inspiraţia noastră. Oricum nu se va exagera.

         În cazul ultimului tabel, observăm că începând din săptămâna a 8-a apare o cruciuliţă (care are semnificaţia de mai sus), iar începând din săptămâna a 15-a apar două cruciuliţe; deci fie mărim panta de înclinare a covorului rulant, fie mai adăugăm câteva Kg la greutatea purtată de subiect până atunci.

Tabelul verde
Week1234567891011121314151617181920
Miles1.51.751.752222.252.252.52.52.52.752.753333.253.253.53.5
MPH333.253.253.253.53.53.53.53.753.753.753.753.75444444
Kilometers 2.42.82.83.23.23.23.63.64444.44.44.84.84.85.25.25.65.6
KMPH4.84.85.25.25.25.65.65.65.6666666.56.56.56.56.56.5
HR (%max) 656565656570707070707070707075757575757
Week1234567891011121314151617181920

Tabelul galben
Week1234567891011121314151617181920
Miles22.252.252.52.752.752.75333333.253.253.253.53.53.53.53.5
MPH333.253.253.253.53.53.53.753.7544444.254.254.254.54.54.5
Kilometers3.23.63.644.44.44.44.84.84.84.84.85.25.25.25.45.45.45.45.4
KMPH4.84.85.25.25.25.65.65.6666.46.46.46.46.86.86.87.27.27.2
HR (%max)7070707070707070707075757575757575808080

Tabelul portocaliu
Week1234567891011121314151617181920
Miles2.52.75333.253.253.53.75444444444444
MPH3.53.53.53.753.7544444.254.254.54.54.54.54.54.54.54.54.5
Incline/Weight                      ++++++
Kilometers 44.44.84.85.25.25.666.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.4
KMPH5.65.65.6666.46.46.46.46.86.87.27.27.27.27.27.27.27.27.2
HR (%max) 7070707070757575757575757575808080808080

Tabelul purpuriu/roşu aprins
Week1234567891011121314151617181920
Miles33.253.53.53.753.7544444444444444
MPH4444.254.254.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.54.5
Incline/Weight






+++++++++++++++++++
Kilometers4.85.25.65.6666.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.46.4
KMPH6.46.46.46.86.87.27.27.27.27.27.27.27.27.27.27.27.27.27.27.2
HR (%max)7070707070757575757575757575808080808080


Pagina urmatoare:

20 octombrie 2006
top
 
 

 

Aceso Suport
Web Suport

www.medicinasportiva.ro
Online din
23 martie 2006
Google
www  www.medicinasportiva.ro
www.medicinasportiva.ro

Website Statistics
Copyright© MedicinaSportiva.Ro & Parteneri. Toate drepturile rezervate.