Acest website utilizeaza cookies! Despre confidentialitate!. Close (auto)
www.pansportmedical.ro - PanSport Medical - Medicina Sportiva
Policlinica Vitan - Cabinetele Medicale Grupate Vitan
Newsletter Medicina Sportivawww.medicinasportiva.ro
Societatea Romana de Medicina Sportiva


HOME CONTACT DESPRE NOI
FORUM Cum sa?...
 

 
Definitia batranetii si clasificarea ei
Modificarile morfo-functionale induse de inaintarea in varsta
Probleme de comunicare la populatia varstnica
Nevoia de activitate fizica la batrani, sau dilema "speranta de viata" versus "speranta de viata activa"
Contraindicatiile exercitiilor fizice la batrani
Problema avizarii medicale in cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism
Cum sa convingem persoanele in varsta sa inceapa sa practice cu regularitate exercitiul fizic, si sa continue odata ce au inceput
Scala Borg – instrument de maxima încredere şi utilitate, în prescrierea şi dirijarea efortului la varstnici
Tipurile de activitati şi exercitii fizice recomandate varstnicilor  (click!)
Evaluari initiale şi pe parcurs
Bibliografie selectiva
 




9. Tipurile de activitati şi exercitii fizice recomandate varstnicilor

    Patru tipuri de exerciţii şi activităţi fizice îi ajută pe vârstnici să beneficieze de efectele lor favorabile şi contribuie la asigurarea independenţei faţă de alţii, în satisfacerea nevoilor personale de zi cu zi. Este vorba de exerciţiile şi activităţile de rezistenţă, de forţă, de echilibru şi de suplete.


9.2.Exercitiile de forta
      Aceste exerciţii fac să crească masa şi forţa musculară, în felul acesta permiţând vârstnicului îndeplinirea măcar a unor activităţi ce ţin de viaţa de zi cu zi şi de îngrijirea propriei persoane. Chiar şi cele mai mici îmbunătăţiri ale forţei, pot să aducă evidente beneficii în aceste planuri, şi în special în cel a reducerii dependenţei de ajutorul altora.
        Crescând masa musculară se mai obţine însă şi un alt efect favorabil; creşte metabolismul ( adică se măreşte consumul de calorii, inclusiv în repaus – pentru că ţesutul muscular consumă mai multe calorii în condiţii bazale, decât alte ţesuturi), ceea ce ajută la evitarea îngrăşării, scăderea cantităţii de grăsime corporala ţinerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amânarea sau reducerea gravitatii diabetului de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, ţinând cont că obezitatea şi diabetul reprezintă mari probleme de sănătate la populaţia vârstnică.
        În sfârşit, cercetările au arătat că exerciţiile de forţă previn osteoporoza.
     Lucrul pentru forţă se poate realiza în multe feluri, de la exerciţii în care se  învinge greutatea proprie (semiflotari, flotari, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greutăţi (gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) şi terminând cu lucrul la aparate speciale, de diverse tipuri şi mărci.
Principii:
- trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel puţin de două ori pe săptămână, dar neapărat cu o zi de pauză între şedinţele de forţă;
- se începe în funcţie de individ: unii pot începe chiar cu mişcări libere (fără nici o incarcatura), în timp ce alţii pot începe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc;
- este foarte important să se evite suprasolicitările, care pot obliga după aceea la repaus, tratament şi pierderea câştigurilor de până atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de evenimente îl au asupra psihicului şi dorinţei subiectului de a reveni (după pauza impusă de dureri), sau asupra persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse să înceapă şi ele să practice exerciţiile fizice şi văzând ce a păţit prietenul/prietena lor, renunţă;  - se lucrează în serii de câte 8 – 15 repetări, pauză cel puţin un minut, după care încă o serie. În pauze se pot face exerciţii de stretching, sau chiar alte exerciţii, care angrenează alţi muşchi;
- în principiu, ridicarea sau împingerea greutăţilor se va executa în 3 secunde, după care urmează o mentinere de 1 secundă, iar revenirea la pozitia de plecare se execută tot în 3 secunde;
 - pe scala Borg, efortul trebuie să fie perceput ca având intensitatea cuprinsă între 15 şi 17;
- dacă un exerciţiu nu poate fi executat de 8 ori la rând, înseamnă că încărcătura este prea mare, iar dacă poate fi executat de peste 15 ori, înseamnă că este prea mică şi trebuie crescută;
 - neapărat se va executa o încălzire bună înainte de şedinţa propriu-zisă de forţă, iar după, se vor executa exerciţii de stretching.
Precauţii:
- nu se opreşte respiraţia în cursul celor 8 – 15 repetări ale unei serii, deoarece poate influenţa negativ tensiunea arterială; atenţie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare;
- se expiră pe parcursul împingerii sau ridicării greutăţii şi se inspiră în cursul executării mişcărilor de revenire. Această regulă trebuie învăţată (chiar dacă uneori nu este uşor) sub supravegherea instructorului, care, ulterior, va verifica de câte ori are posibilitatea, dacă este şi respectată de subiect;
- se evită smulgerile sau aruncarile / impingerile de greutati, care pot cauza accidente. Mişcările trebuie să fie lente, continue;
- exerciţiile nu trebuie să producă dureri în timpul executării lor, şi nici după aceea;
- cursa (amplitudinea) de execuţie a exerciţiilor cu greutăţi trebuie să fie cea
naturală, nu trebuie forţate articulaţiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se poate încerca îmbunătăţirea mobilitatii articulare şi a elasticităţii ţesuturilor periarticulare, prin exerciţii speciale, nu cu ocazia executării exerciTiilor de forta, sau prin forţarea din exterior, de către instructor.
        Progresia, în cazul programului de forţă, este mai uşor de realizat ca în cazul programului de rezistenţă, deoarece încărcăturile sunt în general precis cuantificabile, exprimabile în cifre. Aşa cum am spus, pe lângă scala Borg, însuşi numărul de repetAri pe care subiectul le poate executa fără oprire, ne poate ghida în deciziile privind creşterea solicitării, deoarece atunci când o greutate poate fi ridicată de peste 15 ori, înseamnă că ea nu mai reprezintă un stimul adecvat pentru muşchi, şi trebuie crescută.
        Corect se procedează cam aşa: se începe cu o greutate ce poate fi ridicată doar de 8 ori. Se lucrează cu ea până ce subiectul ajunge să o poată ridica de 15 ori, apoi creştem greutatea cu atâta cât este necesar, încât să de vină din nou posibil să fie ridicată doar de 8 ori ş.a.m.d.
         Normal că perioada (sau numărul de şedinţe de forţă) necesară, pentru ca subiectul să ajungă să ridice de 15 ori greutatea pe care iniţial o ridica doar de 8 ori, poate fi mai lungă sau mai scurtă, în funcţie de caracteristicile persoanei, de frecvenţa şedinţelor de forţă, de eventualele evenimente perturbatoare sau pauze impuse de dureri etc.


Pagina urmatoare:

20 octombrie 2006
top
 
 

 

Aceso Suport
Web Suport

www.medicinasportiva.ro
Online din
23 martie 2006
Google
www  www.medicinasportiva.ro
www.medicinasportiva.ro

Website Statistics
Copyright© MedicinaSportiva.Ro & Parteneri. Toate drepturile rezervate.